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「2021睡眠日」每天睡眠多少小时才适合

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前段时间是“世界睡眠日”,再想想《国民心理健康发展报告(2019-2020)》中提到的数据:小学生平均睡眠时间:8.7小时;初中生平均睡眠时间:7.6小时;高中生平均睡眠时间:7.2小时。《报告》发现,95.5%的小学生、90.8%的初中生和84.1%的高中生不符合睡眠倡导标准。睡眠有多重要?你每天睡得好吗?

 

01. 睡眠周期

 

一般认为睡眠质量差的主要原因是睡眠时间太少。事实上,睡眠质量并不仅仅与睡眠时间有关。睡眠其实有一个睡眠周期,睡眠周期包含五个阶段:

 

第一阶段,大约持续10分钟。脑电波将由较活跃的β波逐渐转变为α波,全身状态进入放松阶段。

 

在第二阶段,身体逐渐放松,呼吸和心率减慢,体温也会下降。在这个阶段,还会出现一种特殊的睡眠现象。睡眠锭是一个短暂爆发的、频率高、波幅大的脑电波。睡眠锭可以帮助我们消除外界刺激的干扰,逐渐进入深度睡眠阶段,持续20分钟左右。

 

第三阶段开始进入深度睡眠。大脑产生缓慢的δ波,持续大约30-40分钟。

 

第四阶段是深度睡眠。肌肉完全放松,睡眠沉重,一般这一阶段不易醒来。同时,由于身体机能的放松,梦游、尿床等现象都发生在这个阶段。

 

之后,就会进入快速眼动睡眠阶段。此时,脑电波将类似于大脑活动状态下的β波,梦也在这一阶段产生。每个睡眠周期大约持续90-120分钟。
 

睡眠时间
 

在第一个睡眠周期,快速眼动睡眠可能持续5-10分钟。进入新的睡眠周期后,三四个阶段的深度睡眠时间会逐渐减少,而快速眼动睡眠阶段的时间会增加,所以我们一般在前半夜睡得好,然后在后半夜很容易醒来。

 

02. 高质量睡眠

 

除了充足的睡眠时间外,更重要的是睡眠4-5个睡眠周期,也就是6-8小时左右。同时,最好在快速眼动睡眠阶段醒来,这个阶段比较容易快速清醒。如果在深度睡眠状态下醒来,大脑很难从极度放松的状态中恢复过来,就会造成起床困难。

 

03. 如何保证高质量的睡眠呢

 

一是,我们可以先计算我们每天的睡眠时间,是否是一个睡眠周期的整数倍。如果没有,那么需要调整你每晚的睡眠时间。

 

二是,也许很多人的困难在于躺在床上睡不着。此时,他们需要再次提前睡眠时间,可以提前躺在床上,听一些舒缓的音乐,或者用冥想的音乐来放松。

 

一般来说,为了准时起床,我们设置了几个闹钟,但是这会让我们更累。建议你计算好睡眠周期时间,只设置一次闹钟,闹钟一响就起床。养成良好的睡眠习惯,调整好自己的生物钟,可以让自己获得充分的精力状态来面对第二天的生活和学习。掌握睡眠周期规律,让起床不再困难。

 

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